허리디스크에 좋은 운동법(+예방)

오늘은 많은 분들이 궁금해하는 허리디스크에 좋은 운동법에 대해 알아보겠습니다.
허리디스크는 현대인에게 흔히 발생하는 척추 질환으로, 장시간 앉아 있는 습관이나 잘못된 자세로 인해 발병하는 경우가 많습니다. 하지만 올바른 운동법을 통해 통증을 줄이고, 재발을 예방할 수 있습니다.

허리디스크란 무엇일까?

허리디스크(추간판 탈출증)는 척추 뼈 사이에 있는 디스크가 제자리에서 밀려나 신경을 압박하는 질환입니다.
주요 증상은 다음과 같습니다.

• 허리 통증
• 다리 저림, 감각 이상
• 심한 경우 보행 장애나 마비

단순 허리 통증과 달리, 증상이 심각할 수 있기 때문에 운동과 치료를 병행하는 것이 중요합니다.

허리디스크에 운동이 필요한 이유

많은 분들이 허리디스크가 있으면 움직이지 말아야 한다고 생각하지만, 이는 오해입니다.
적절한 운동은 오히려 척추 건강 회복과 통증 완화에 도움이 됩니다.

• 척추 주변 근육 강화 → 허리 안정성 증가
• 혈액순환 촉진 → 조직 회복 속도 향상
• 체중 관리 효과 → 척추에 가해지는 부담 완화
• 자세 교정 → 허리디스크 재발 예방

즉, 운동은 치료의 연장선이라고 볼 수 있습니다.

 

허리디스크에 좋은 운동법 BEST 5

1. 맥켄지 운동 (McKenzie Exercise)

허리디스크 환자에게 가장 많이 권장되는 운동입니다.
엎드린 상태에서 상체를 천천히 들어 올려 디스크가 제자리로 돌아가도록 돕습니다.

• 엎드려 팔꿈치를 세우고 상체를 듭니다.
• 허리에 무리가 없는 범위까지만 진행합니다.
• 하루 5회 이상 반복하면 효과적입니다.

2. 무릎 당기기 운동

허리 근육 긴장을 완화하는 데 좋은 운동입니다.

• 바닥에 누워 무릎을 구부립니다.
• 두 손으로 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 당깁니다.
• 15초간 유지 후 내려놓고 5회 반복합니다.

3. 고양이·소 자세 (Cat & Cow Stretch)

척추 유연성을 높이고 허리 긴장을 풀어주는 스트레칭입니다.

• 네발 자세에서 등을 둥글게 말아 올리며 고양이 자세를 취합니다.
• 이어서 허리를 낮추고 고개를 들어 소 자세로 바꿉니다.
• 각 동작을 10회 반복합니다.

4. 브리지 운동 (Bridge Exercise)

허리와 엉덩이 근육을 강화하는 효과적인 운동입니다.

• 무릎을 구부리고 누운 상태에서 발을 고정합니다.
• 엉덩이를 천천히 들어 올려 어깨~무릎이 일직선이 되도록 합니다.
• 10초 유지 후 내려오기, 10회 반복합니다.

5. 걷기 운동

허리디스크 환자에게 가장 안전하면서도 효과적인 운동입니다.

• 하루 30분 정도 가볍게 걷습니다.
• 평평한 길을 선택하고 바른 자세로 걷는 것이 중요합니다.
• 무리하지 않고 꾸준히 하는 것이 핵심입니다.

허리디스크 운동 시 주의사항

운동은 무조건 많이 한다고 좋은 것이 아닙니다. 반드시 주의사항을 지켜야 합니다.

• 무거운 물건 들기, 갑작스러운 동작 금지
• 통증이 심할 경우 즉시 중단
• 운동 전후 스트레칭 필수
• 전문가와 상담 후 자신에게 맞는 운동 선택

피해야 할 운동

허리디스크 환자라면 오히려 상태를 악화시킬 수 있는 운동들이 있습니다.

• 무거운 역기 운동 (데드리프트, 스쿼트 등)
• 허리를 과도하게 비트는 요가 동작
• 격렬한 구기 종목 (축구, 농구 등)
• 점프, 러닝머신에서 빠르게 달리기

이러한 운동은 허리에 부담을 주기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

 

허리디스크는 단순히 약물이나 치료만으로는 완전한 회복이 어렵습니다. 올바른 운동법을 통해 허리 근육을 강화하고, 척추 건강을 지키는 것이 무엇보다 중요합니다.

 오늘 소개한 맥켄지 운동, 무릎 당기기, 고양이·소 자세, 브리지 운동, 걷기 운동을 꾸준히 실천한다면 허리 통증 완화와 재발 예방에 큰 도움이 될 것입니다.

건강한 허리를 위해 지금부터라도 조금씩 실천해 보세요!