휴대폰을 자주 보는 현대인을 위한 목 건강 관리법

 

 

현대인의 일상에서 스마트폰은 빼놓을 수 없는 필수품이 되었습니다. 출퇴근길 지하철 안, 업무 중 짬날 때, 잠들기 전까지 우리는 하루 평균 3~5시간 이상을 휴대폰을 바라보며 보냅니다. 이처럼 장시간 고개를 숙인 채 스마트폰을 사용하는 습관은 목 건강에 심각한 악영향을 미칠 수 있습니다. 특히 거북목 증후군이나 목 디스크, 만성 목 통증 같은 증상이 점점 젊은 세대에서도 늘어나고 있어 경각심이 요구됩니다.

 

거북목 증후군이란?

거북목 증후군은 머리 위치가 앞쪽으로 쏠리면서 목의 자연스러운 곡선(C자 커브)이 사라지고, 목뼈가 일자 또는 반대로 휘는 증상입니다. 고개를 숙인 채 장시간 휴대폰을 보는 자세가 주요 원인입니다. 정상적인 자세에서는 머리 무게가 4~5kg 정도지만, 고개를 30도 숙이면 목에 걸리는 하중이 18kg 이상으로 증가합니다. 이 하중이 반복되면 근육 긴장, 디스크 압박, 혈액 순환 저하 등 다양한 문제가 발생하게 됩니다.

휴대폰을 자주 보는 현대인을 위한 목 건강 관리법

1. 스마트폰 사용할 때 눈높이 맞추기

휴대폰을 볼 때는 가능한 한 화면을 눈높이로 올려서 목이 앞으로 숙여지지 않도록 해야 합니다. 손이 피곤하더라도 잠깐씩 팔꿈치를 테이블이나 쿠션에 올려 지지하면 도움이 됩니다. 거울을 통해 자신의 자세를 점검해보는 것도 좋은 습관입니다.

2. 자주 자세를 바꾸고 휴식하기

30분 이상 같은 자세로 스마트폰을 사용하지 말고, 최소 1시간에 한 번은 자리에서 일어나거나 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 일상 속에서 작은 움직임이라도 반복하면 목의 긴장을 완화하고 통증 예방에 도움이 됩니다.

3. 스트레칭과 근력운동 병행하기

다음은 목 건강에 효과적인 간단한 스트레칭 방법입니다.

• 목 돌리기: 고개를 천천히 시계 방향, 반시계 방향으로 각각 10회씩 돌립니다.
• 턱 당기기 운동: 등을 곧게 펴고 턱을 살짝 안으로 당겨 머리를 뒤로 밀어주는 동작을 10초씩 5회 반복합니다.
• 어깨 으쓱이기: 어깨를 귀 방향으로 들어올렸다가 천천히 내리는 동작을 10회 반복합니다.

이러한 운동은 거북목 예방뿐 아니라, 일상적인 목과 어깨 통증 완화에 매우 효과적입니다.

4. 수면 자세와 베개 선택도 중요

잘못된 수면 자세 또한 목 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 높이가 너무 높은 베개는 피하고, 자신의 경추 곡선에 맞는 메모리폼 또는 경추 전용 베개를 사용하는 것이 좋습니다. 또한, 옆으로 누워 자는 것보다는 바르게 누워 자는 습관이 목과 척추 건강에 더욱 유리합니다.

5. 온찜질과 마사지 활용하기

목 주변 근육이 긴장되었을 때는 따뜻한 찜질을 통해 근육 이완을 도와주는 것도 좋은 방법입니다. 하루 10~15분 정도 온찜질을 하고, 가볍게 마사지해주면 혈액 순환이 좋아지고 통증이 줄어듭니다.

목 건강, 예방이 최선입니다

현대인의 라이프스타일에서 스마트폰 사용을 완전히 줄이긴 어렵습니다. 그러나 잘못된 스마트폰 사용 자세가 거북목 증후군으로 이어지기 전에 미리 목 관리를 시작하는 것이 중요합니다. 올바른 자세, 주기적인 스트레칭, 적절한 휴식만으로도 충분히 목 통증을 예방하고 건강한 경추를 유지할 수 있습니다.

지금 당장 스마트폰을 사용하는 자세를 점검해보고, 하루 10분만이라도 목 건강을 위한 습관을 실천해보세요. 오늘의 작은 실천이 미래의 건강을 지키는 첫걸음이 됩니다.